El verano está cada vez más cerca, y cuanto menos meses restan para entrar en dicha estación, más son los interesados en conseguir un cuerpo tonificado que lucir durante nuestras vacaciones. Muchos de ellos, sin embargo, no saben muy bien cómo empezar a hacer deporte o qué rutina de ejercicios seguir en el gimnasio.

Para quienes aún no se hayan habituado a la vida del deportista, pueden comenzar por seguir una tabla que trabaja grupos musculares específicos tres días a la semana, con un día de descansado una vez que los hayamos completado, según explica la revista Men’s Health.

Tren superior

El primer día comenzaremos por el tren superior, trabajando el pecho, los hombros y los tríceps con un total de seis ejercicios con tres series de 12 repeticiones para cada uno, en el que los ejercicios iniciales serán el press de banca inclinado y declinado, con los que levantaremos la pesa sobre nuestra cabeza extendiendo los brazos, y las aperturas con mancuernas, que consisten en utilizar dos pesas separadas y elevarlas partiendo con una posición de los brazos de 90 grados.. 

Press de banca inclinado y declinado.
Press de banca inclinado y declinado.
FREEPIK / DOODER

Siguiendo con estas pesas, pasaremos a la elevaciones laterales, que haremos de pie elevando los brazos sobre nuestros costados, siempre teniendo en mente que no podemos superar nuestros hombros. Por último, pasaremos a los face pulls, para los que necesitaremos una polea. Así, empujaremos el peso hasta que nuestras manos queden alineadas con nuestras orejas.

Segundo día

Durante la segunda jornada pasaremos a ejercitar la espalda, los bíceps y los abdominales con tres series de 12 repeticiones de hasta ocho ejercicios. La tabla comienza con un pull-down con agarre ancho para dorsal, en el que sentados sobre un banco debemos agarrar la barra por sus extremos más abiertos y tirar del peso hasta nuestro cuerpo.

Continuaremos después con el remo con mancuernas, que podemos hacerlo de pie o apoyando el brazo y la pierna contrarios a los que sujetan la pesa, y debemos empujar la misma desde el suelo hasta nuestro costado. El peso muerto es el siguiente ejercicio de la lista, y consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.

Un hombre realiza el ejercicio de remo con mancuernas.
Un hombre realiza el ejercicio de remo con mancuernas.
FREEPIK / MASTER1305

El curl con barra Z en banco Scott, en el que lo más importante es colocar los brazos en línea con los hombros, el curl de martillo con mancuernas, alzando los brazos extendidos en los costados hasta colocarlos en posición de ‘L’, y los extensiones de tríceps en polea alta, en el que debemos sostener la misma a media altura y arrastrarla hasta nuestro cuerpo, son otros tres ejercicios de la lista.

Para terminar, realizaremos el press francés con barra Z, que consiste en alzar la pesa colocando los brazos elevados en línea con nuestro cuerpo desde la cabeza hasta encima del pecho, y las planchas isométricas, alzados apoyados sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies.

Un hombre practica ejercicio haciendo una plancha, en una imagen de archivo.
Un hombre practica ejercicio haciendo una plancha, en una imagen de archivo.
FREEPIK / DROBOTDEAN

Última jornada de entrenamientos

La última jornada de entrenamientos servirá para trabajar el tren inferior, y la empezaremos haciendo sentadillas traseras con barra, la cual sostendremos sobre nuestros hombros por detrás de la cabeza. Pasaremos después al peso muerto rumano, con el que trabajamos los glúteos e isquiotibiales.

Acabaremos la sesión con la extensión de cuádriceps en máquina, que consiste en levantar el peso con las piernas, la sentadilla búlgara, que se practica colocando un pie sobre un banco y flexionando la rodilla contraria mientras sujetamos dos mancuernas, y elevaciones de gemelos.

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